Líkaminn okkar þarfnast hreyfingar, ekki síst á meðgöngu og eftir fæðingu
Val á hreyfingu er einstaklingsbundin.
Hlaup og lyftingar hafa verið mjög vinsælar síðustu ár og eru í góðu lagi á meðan líkaminn þinn bregst eðlilega við. En ef þú pissar á þig eða finnur fyrir þreytu/þyngslum í grindarbotninum þegar þú ert að æfa eða eftir æfingar þá þarftu að hlusta á líkama þinn og minnka álagið. Það er ALDREI í lagi að pissa á sig við æfingar, ef það er að gerast þá er grindarbotninn ekki nægilega sterkur og þarf að vinna með það.
LÍKAMINN ÞINN BREYTIST Á MEÐGÖNGU OG VIÐ BRJÓSTAGJÖF
Á meðgöngu og við brjóstagjöf verða miklar hormónabreytingar í líkamanum sem veldur því að allur bandvefur mýkist/slaknar og grindarbotnsvöðvar verða þynnri og veikari. Bandvefurinn er það sem heldur uppi þvagblöðru, legi og ristli og grindarbotnsvöðvar er stuðnings vefurinn neðan frá. Alveg sama í hversu góðu formi kona er í þá kemur hún ekki í veg fyrir þessar breytingar.
EFTIR FÆÐINGU
Við fæðingu teygist á liðböndum, vöðvum og taugum. Það verður ákveðinn vefjaskaði. Því er mikilvægt að ALLAR konur geri æfingar fyrir grindarbotninn á hverjum degi á meðgöngu, STRAX eftir fæðingu (helst inn á fæðingarstofu) og mánuðina eftir fæðingu. Einnig þarf að gera öndunaræfingar því það hjálpar við að spenna rétt.
Ef markmiðið þitt er svo að geta tekið þátt í hlaupa- eða lyftingarþjálfun þá er mikilvægt fyrstu vikurnar eftir fæðingu að fara varlega. Meðgöngu- og fæðingar ferlið hefur breytt líkamanum þínum. Bandvefur/grindarbotn eru ennþá teygðir, veikir og bólgnir og jafnvel með beinan áverka ef þú rifnar við fæðinguna. Á þessum tíma er auðvelt að ofbjóða grindarbotni.
Það ætti engin kona að hlaupa eða stunda lyftingar fyrstu 3 mánuðina eftir fæðingu.
RÁÐLÖGÐ ÞJÁLFUN EFTIR FÆÐINGU
Vika 0-2:
Öndunaræfingar
Grindarbotnsæfingar (byrja í baklegu og svo sitjandi)
Kvið/bak æfingar (“Core” æfingar), t.d. velta mjaðmagrind fram og aftur.
Ganga (þolþjálfun)
Vika 2-4:
Áfram öndunaræfingar.
Auka álagið við grindarbotns-æfingar (gera t.d. standandi) + Kvið/bak æfingar + Göngur.
Byrja á æfingum með eigin líkamsþyngd eins og hnébeygjur, framstig og mjaðmalyftur.
Vika 4-6:
Áfram göngur, öndunar-, grindar-botns-, og Core-æfingar.
Bæta við þolæfingar með litlu álagi t.d. fjölþjálfi, róður eða hjóla á þrekhjóli (ef þú getur setið á hnakk án óþæginda).
Vika 6-8:
Ef þú rifnaðir í fæðingunni þá er nú kominn tími til að hreyfa við örinu. Því það kemur stífari vefur alls staðar þar sem sár gróa, líka í grindarbotninum. Nudda spöngina (svæðið sem liggur frá leggangaopi að endaþarmsopi) í allar áttir til þess að losa stífa örvefinn.
Áfram göngur, öndunar-, grindar-botns-, og Core-æfingar.
Fara í kraftgöngu ef þú ert tilbúin og/eða auka álagið í þolæfingunum.
Bæta við réttstöðulyftu (deadlift)
Bæta við mótstöðu við æfingar fyrir fótleggi/mjaðmagrind og miðju (kvið/bak).
Vika 8-12
Áfram grindarbotnsæfingar, Core æfingar og göngur.
Auka enn meira þolþjálfunina, t.d. fjallgöngu, sund (ef allt er í lagi með gróanda í rifu svæði).
Eftir 12 vikur getur þú prófað hvort þú sért tilbúin að hefja hlaup/lyftingar.
HVERNIG VEISTU AÐ ÞÚ ERT TILBÚIN TIL AÐ HLAUPA?
Getur framkvæmt grindarbotns-vöðvaæfingar án vandamála.
Skokkað á staðnum í eina mínútu
Staðið auðveldlega á öðrum fæti í 10 sekúndur
Hoppað á öðrum fæti (á hvorum fótlegg) 10x án þess að missa jafnvægið eða finna sársauka
Framkvæmt ,,running man” á öðrum fæti, 10x á hvorum fótlegg
Á öðrum fæti: 10x, upp á tá, 10x standa upp úr setstöðu, 10x mjaðmalyftu
HVERNIG VEISTU AÐ ÞÚ ERT TILBÚIN TIL AÐ STUNDA LYFTINGAR?
Getur framkvæmt grindarbotns-vöðvaæfingar án vandamála.
Getur framkvæmt a.m.k. 10x hnébeygjur og 10x réttstöðulyftur (með kústskaft við bakið) með eigin þyngd og geta haldið stöðunni á baki/hálsi.
BYRJA RÓLEGA OG ALLTAF AÐ HLUSTA Á LÍKAMA ÞINN.
Ef þú ert óörugg þá mæli ég sérstaklega með því að leita þér ráðgjafar hjá fagaðila.
Fjöldi æfinga og endurtekning þarf að vera í samræmi við daglega þörf. Ef þú færð ekki nægan svefn þá er skynsamlegt að fara þér hægar þann daginn. Að fara of hratt af stað þegar grindarbotn og kviðvöðvar hafa ekki náð að jafna sig nægilega vel eftir áverkann sem fæðing er á líkamann getur það valdið alvarlegum vandamálum á borð við legsig, þvagleka, endaþarmsleka, mjóbaksverki ofl. Mikilvægast af öllu er að hlusta á líkama þinn.
Þú ert HETJA ef þú hugsar um að hlúa að sjálfri þér eftir fæðinguna og leggja aðaláhersluna á að styrkja miðjuna (kvið, bak og grindarbotn).
